Gitmeyen birkaç kilo YOK
ARTIK!

Beslenme İpuçları

Eski alışkanlıklarınızı bıraktığınızı ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizi düşünebiliyor musunuz? Alışkanlıklarınızdaki her bir küçük değişiklik tartıda size ödül olarak geri dönecek ve sizi istediğiniz kiloya daha çok yakınlaştıracaktır. Sürdürülebilir şekilde kilo vermek her şeyden önce bir tutum meselesidir. Aşağıdaki ipuçları zayıflama yolculuğunuzda size destek olabilir.

  • Kahvaltıda basit ve işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun. Un ve şeker gibi karbonhidratların glisemik indeksi yüksektir ve kan şekerinizi hızla yükseltir.1 Buna karşılık kan şekeriniz aynı şekilde hızla düşer. Bu durumda tekrar acıkırsınız ve daha çok yemek istersiniz. Bu nedenle tam buğday ekmeği, tam buğdaylı müsli veya gevrekler gibi karbonhidratlar idealdir. Tam tahıllar sadece daha çok vitamin ve mineral içermez aynı zamanda sizi daha uzun süre tok tutar.2
  • Kilo vermek üzereyseniz sabah karbonhidratsız fazlar çok daha etkilidir. Bu şekilde vücut daha fazla miktarda peptid YY salgılar.3 Bu hormon midede üretilir ve iştahın azalmasına etki eder.4
  • Şeker pek çok gıdada bulunur ve vücuda kısa süreli bir enerji verir. Fakat bu enerji yağ olarak depolanır.5 Bu nedenle kilo vermek isteyenler şeker tüketimine çok dikkat etmelidir.
  • Yemekten keyif alınan durumlarda beyinde dopamin ve serotonin salgılanır. Fakat bunun alışkanlık etkisi olabilir. Eğer kendinize sürekli ödül olarak gıda verirseniz istenen etkiye ulaşmak için giderek daha fazlasını istersiniz. Bu da kilo almaya neden olur. Gıdanın ödül olarak algılanması başka şekillerde motive olamayanlar arasında daha yaygındır. Bu davranışları kırmak için size keyif verecek yeni hobiler edinebilirsiniz. Belki de stresten dolayı yemeğe yöneliyorsunuzdur. Bu durumda sıkıntınızın nedenlerini ortadan kaldırmak en iyisi olacaktır.
  • Alışverişe gittiğiniz zaman süpermarketlerde veya pastanelerde iştah açıcı raflar ve vitrinler ile karşılaşabilirsiniz. Alışverişe çıkmadan önce yemek yiyip sonra yemeklerinizi planlayabilirsiniz. Market için alışveriş listenizi karnınız tokken yapabilirsiniz. Evden çıkmadan alışveriş listeniz olduğundan emin olup listede olmayan hiçbir şeyi almayın.
  • Yemek tabağı olarak küçük tabak kullanabilirsiniz. Çünkü bu, porsiyonlarınızı daha büyük gösterir. Bu basit numara ile vücudunuzun tamamen tok hissetmesini sağlayabilirsiniz.
  • Yemeğinizi oturur şekilde yiyin ve yemeğe konsantre olun. Dikkat dağıtıcı unsurlar doygunluk hissini almanızı önleyebilir.
  • Yeterli uyku sağlıklı bir beden için mutlaka gereklidir. Uyku ve kilo arasında hem hormonal hem davranışsal bir ilişki vardır. Yetersiz uyku (6 saatten az) fazla kilo ve obezite riskini artırmaktadır.6
1. Türkiye Diyabet Vakfı. Retrieved August 24, 2019, from https://www.turkdiab.org/bilgiler.asp?lang=TR&id=84 2. Jonnalagadda SS, Harnack L, Liu RH, et al. Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains--summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium. J Nutr. 2011;141(5):1011S–22S. doi:10.3945/jn.110.132944 3. Essah PA, Levy JR, Sistrun SN, Kelly SM & Nestler JE ( 2007). Effect of macronutrient composition on postprandial peptide YY levels. J Clin Endocrinol Metab 92, 4052– 4055. 4. Karra, E. , Chandarana, K. and Batterham, R. L. (2009), The role of peptide YY in appetite regulation and obesity. The Journal of Physiology, 587: 19-25. doi:10.1113/jphysiol.2008.164269. 5. University of Utah. Retrieved August 24, 2019, from https://healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_7frg4jjd 6. Leger D, Bayon V, de Sanctis A. The role of sleep in the regulation of body weight. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:101-7.