Intermittent Fasting

Obezite görülme sıklığının arttığı günümüzde, kilo kontrolü için uygulanan ilk yöntem, günlük kalori alımının sınırlanmasıdır1. Bu klasik yaklaşımda, diyet programının her gün izlenmesinin zorluğu sebebiyle hasta uyumunun düşük olduğu görülmüştür2. Aralıklı oruç diyeti (intermittent fasting, oruç diyeti veya 16 saat diyeti), klasik diyet yöntemlerine alternatif olarak ortaya çıkan ve gittikçe popülerlik kazanan bir diyet türüdür3.

Yapılan çalışmalarda, aralıklı oruç diyetinin kilo vermede etkili olduğu, vücuttaki yağ miktarını, LDL (düşük dansiteli lipoproteinler, “kötü” kolesterol) ve trigliserid seviyelerini anlamlı şekilde azalttığı görülmüştür4. Kısa süreli çalışmalarda, katılımcıların aralıklı oruç sayesinde 2-3 aylık süreçte %3 ila %7 arasında kilo verdikleri, kolesterol, trigliserid, kan basıncı ve insülin hassasiyeti konularında iyileşme gösterdikleri görülmüştür3,5-11. Bununla birlikte, başka araştırmalarda aralıklı oruç diyeti ile kalori alımını kısıtlayan diğer diyet türleri karşılaştırıldığında, aralıklı oruç diyetinin hasta uyumu, kilo verilmesi, kilonun korunması veya kardiyolojik koruma konularına klasik diyet yöntemlerine kıyasla bir üstünlüğü olmadığı görülmüştür1.

Beslenme ve Oruç Esnasında Vücudumuzda Neler Olur?12

Beslendikten sonra, tüketilen gıdalar sindirim sistemimiz tarafından sindirilir. Protein ve karbonhidratlar yapıtaşlarına bölünürler (sırasıyla amino asitler ve glikoz). Yağlar (lipidler) ise fiziksel olarak küçük damlacıklara ayrıştırılırlar. Amino asitler ve glikoz kan yoluyla, lipidler ise lenf sistemi ile taşınır ve hedeflerine varırlar. Beslenmenin hemen ardından salgılanan insülin sayesinde kandaki glikoz hücrelerin içerisine alınır ve glikojen veya yağ olarak saklanır.

Oruca başlanan ilk saatlerde kan şekeri düşer ve glukagon adlı hormon salgılanır. Glukagon hormonu, insülinin tam tersi etki göstererek enerji ihtiyacının karşılanması için öncelikle dokularda depolanan glikojenin yıkılarak glikoza dönüşmesini ve kana karışmasını sağlar. Sonra da aynı işlem yağlara da yapılır ve yağlar parçalanarak glikoza dönüştürülür. Açlık durumunun devam etmesi durumunda da vücudun depoladığı yağlar parçalanır ve enerji kaynağı olarak kullanılır.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti yapmaya karar vermeden önce hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşmelisiniz. Aralıklı oruç diyeti herkese uygun değildir. Özellikle Tip I diyabet hastaları, tansiyon hastaları, hamileler ve emziren annelerin bu diyeti uygulaması önerilmemektedir. Hekiminiz ve diyetisyeniniz sizlere detaylı bilgi verecek ve uygun gördükleri takdirde izlemeniz gereken size özel olarak uyarlanmış diyet listesini hazırlayacaklardır.

Aralıklı oruç diyeti bir gün oruç, bir gün “ziyafet” şeklinde uygulanır. Oruç gününde, günlük kalori ihtiyacının %20-25’i alınır. Bu, kişinin yaş, kilo, boy ve günlük aktivitesine göre değişmekle birlikte, ortalama bir erkekte 500 – 625 kcal ve ortalama bir kadında 400 – 500 kcal’dir. Oruç gününde hangi gıdaların hangi aralıklarla tüketileceği, diyetisyenlerinin de uygun görmesi halinde, kişinin inisiyatifindedir. Bununla birlikte, özellikle besin değeri yüksek, kalorisi az ve bolca lif içeren gıdaların tüketilmesi ve bol bol su içilmesi hem açlık hissini azaltacak hem de daha rahat bir oruç süreci geçirilmesini sağlayacaktır1,3. Serbest günde, yani “ziyafet” gününde ise klasik anlamda gıda alımı kısıtlaması yoktur ve istenilen her şey yenebilir1,4. Bununla birlikte, amacımızın kilo vermek olduğunu göz önünde bulundurmak ve aşırıya kaçmamakta fayda vardır.

Aralıklı oruç diyeti yaparken oruç gününde uygulayabileceğiniz örnek bir liste:

Kahvaltı (250 kcal)
  • 40 gram yulaf ezmesi
  • 100 gram meyve
  • 1 yumurta veya 1 yumurtayla yapılmış yağsız omlet (domates, soğan, ıspanak vb. katabilirsiniz)
VEYA

Bu öğünde 1 saşesi 201 kalori olan OPTIFAST tüketebilirsiniz.

Öğle veya akşam yemeği (300 kcal, sadece birisinde yemek yiyebilirsiniz)
  • 1 patates (haşlanmış ya da yağsız fırınlanmış)
  • 1 porsiyon sebze
  • 150 gram meyve
  • 100 gram tavuk (haşlanmış veya yağsız fırınlanmış) veya 100 gram tavukla yapılan az yağlı çorba (içerisine yarım bardak sebze katılabilir)
VEYA

Bu öğünde 1 saşesi 201 kalori olan OPTIFAST tüketebilirsiniz.

Öğün aralarında (60 kcal, seçeneklerden sadece bir tanesi günde bir kez tüketilmeli)
  • 30 gram az yağlı peynir
  • Bir avuç fındık veya badem
  • 1 elma
  • Yarım muz

Bu diyet şeklinin yanında, 16:8 diyeti ve 5:2 diyeti varyasyonları da ortaya çıkmıştır14.

16:8 diyetinde, günün 16 saati “oruç” zamanı ve kalan 8 saati ise “beslenme” zamanı olarak uygulanır. 16:8 diyetinde oruç zamanında beslenilmez. 16:8 diyeti uygulanacaksa, beslenme saatlerinin doğru ayarlanması hem sizin rahatınız hem de diyetinizden en yüksek verimi almanız için önemlidir. Örneğin 10:00 – 18:00, 12:00 – 20:00 veya 09:00 – 17:00 saatleri arasında beslenilirse hem gününüz daha rahat geçecek, hem de fiziksel ve metabolik olarak en aktif olduğunuz saatlerde enerji ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız15.

5:2 diyetinde ise haftanın 2 günü “oruç”, kalan 5 günü ise “beslenme” günüdür. Oruç günlerinde kalori alımı kısıtlanır, yani tam bir açlık söz konusu değildir. Diyetisyeninizin belirleyeceği miktarlarda gıda alırsınız. Beslenme günlerinde ise gıda alımında kısıtlama söz konusu değildir. 5:2 diyetinde oruç günlerinin ardışık olmaması gereklidir. Yani 2 gün üst üste oruç günü yapılmamalıdır14.

Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Tüketebiliriz?

Aralıklı oruç diyeti yaparken, diyetisyeninizin size özel olarak hazırlayacağı programa uymanız çok önemlidir. Bununla birlikte, amacımızın kilo vermek olduğunu unutmaz ve serbest günlerimizde de buna göre davranırsak daha başarılı oluruz. Serbest günlerimizde “bugün her şey serbest, ne bulursam yiyeyim” mantığıyla hareket etmek yerine besleyiciliği yüksek ve besleyici gıdaları tüketerek diyetinizden en yüksek faydayı sağlayabilirsiniz. Tüketebileceğiniz gıdaların listesini diyetisyeniniz ile görüşerek alabilirsiniz. Bununla birlikte yüksek kalori içeren gıdaları, tatlı çeşitleri, hızlı yemek (fast food) çeşitleri ve benzerlerini mümkün olduğunca az tüketmekte fayda vardır. Hem oruç hem de beslenme günlerinde bol bol su içmelisiniz. Oruç günlerinde lifli gıdalar tüketerek hem daha uzun süren tokluk hissi sağlamış hem de bağırsak hareketlerini düzenleyemeye yardımcı olmuş olursunuz13.

1. Trepanowski, J. F. et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern. Med. 177, 930 (2017). 2. Moreira, E. A. M., Most, M., Howard, J. & Ravussin, E. Dietary Adherence to Long-Term Controlled Feeding in a Calorie-Restriction Study in Overweight Men and Women. Nutr. Clin. Pract. 26, 309–315 (2011). 3. Hoddy, K. K. et al. Meal timing during alternate day fasting: Impact on body weight and cardiovascular disease risk in obese adults. Obesity 22, n/a-n/a (2014). 4. Ganesan, K., Habboush, Y. & Sultan, S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus 10, e2947 (2018). 5. Alhamdan, B. A. et al. Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis. Obes. Sci. Pract. 2, 293 (2016). 6. Catenacci, V. A. et al. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity 24, 1874–1883 (2016). 7. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C. & Klempel, M. C. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am. J. Clin. Nutr. 90, 1138–1143 (2009). 8. Klempel, M. C., Kroeger, C. M. & Varady, K. A. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism 62, 137–143 (2013). 9. Johnson, J. B. et al. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic. Biol. Med. 42, 665–674 (2007). 10. Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F. & Varady, K. A. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity 21, 1370–1379 (2013). 11. Sutton, E. F. et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27, 1212-1221.e3 (2018). 12. Berg JM, Tymoczko JL, S. L. Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. Biochemistry 5th edition. (W.H. Freeman, 2002). 13. Rizzo, N. What Foods Are Best to Eat on an Intermittent Fasting Diet? (2018). Available at: https://greatist.com/eat/what-to-eat-on-an-intermittent-fasting-diet#1. (Accessed: 3rd August 2019). 14. Frank, G. Intermittent fasting: Is restrictive eating right for you? (2018). Available at: https://www.today.com/health/intermittent-fasting-restrictive-eating-right-you-t102998. (Accessed: 3rd August 2019) 15. Link, R. 16/8 Intermittent Fasting: A Beginner’s Guide. (2018). Available at: https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting. (Accessed: 3rd August 2019)